Если за рационом и режимом питания детей дошкольного и младшего школьного возраста родители стараются тщательно следить, то вопрос питания подростков, в большинстве случаев, ложится на них самих.
Что будет, если плохо питаться в школьном возрасте?
частая усталость; • головокружения; • упадок иммунной системы; • проблемы с зубами; • боли в суставах; • хрупкость костей, высокий риск переломов;
- замедленный рост; • нарушения менструального цикла.
В настоящее время, к сожалению, питание некоторой части современных школьников претерпело существенные изменения. Их рацион зачастую состоит из сплошных перекусов и перехватов, питания набегу, в перерывах между уроками, кружками, секциями и другими повседневными делами. И не потому, собственно, что на нормальный приём пищи у них нет времени, а потому, что либо в семье не организовано правильное питание, либо у ребёнка не сформировано правильное отношение к проблеме питания вообще и к своему здоровью в частности. Характер питания школьника должен более строго контролироваться, чтобы обеспечить рост и развитие детей, нормальную работу нервной и эндокринной систем, формирование скелета, а также поддерживать работоспособность ребёнка, предупреждать развитие миопии (близорукости), анемии и сформировать адекватную адаптацию к окружающей среде (социальную и физиологическую).
Питание школьников и высокая успеваемость
Правильное питание является ключевым фактором, влияющим на успеваемость школьников. Сбалансированный рацион, включающий все необходимые питательные вещества, регулярные приемы пищи и здоровые перекусы, способствует улучшению когнитивных функций, концентрации и общего самочувствия детей. Важно, чтобы как родители, так и школы способствовали формированию правильных пищевых привычек у детей, что в долгосрочной перспективе приведет к улучшению их академических успехов и общего качества жизни.
Основные компоненты питания и их роль
Белки состоят из аминокислот, необходимых для синтеза нейротрансмиттеров – химических веществ, которые передают сигналы между нервными клетками. В частности, аминокислоты триптофан и тирозин являются предшественниками серотонина и дофамина, которые влияют на настроение, сон и когнитивные функции. Недостаток белков может привести к замедлению когнитивного развития, ухудшению памяти и снижению способности к обучению.
Жиры. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 играют ключевую роль в развитии и функционировании мозга,она особенно важна для структуры клеточных мембран нейронов. Исследования показывают, что дети, получающие достаточное количество омега-3, демонстрируют улучшение когнитивных функций, включая память, внимание и способность к обучению. Омега-3 содержатся в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия, сардины), льняном семени, грецких орехах и чиа.
Углеводы являются основным источником энергии для мозга. Глюкоза, получаемая из углеводов, необходима для поддержания активности нейронов. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, обеспечивают медленное и стабильное высвобождение глюкозы, способствуя устойчивому вниманию и концентрации. В то же время, простые углеводы, содержащиеся в сладостях и газированных напитках, могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, что приводит к усталости и ухудшению когнитивных функций.
Витамины и минералы играют важную роль в поддержании когнитивных функций и общего здоровья:
Витамины группы B: Тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12) участвуют в метаболизме нейротрансмиттеров и поддерживают энергообмен в клетках мозга.
Витамин D: Участвует в регуляции настроения и когнитивных функций. Дефицит витамина D связан с ухудшением когнитивных способностей и повышенным риском депрессии.
Железо: Необходимо для синтеза гемоглобина, который транспортирует кислород к клеткам мозга. Дефицит железа может привести к анемии, усталости, снижению концентрации и когнитивных способностей.
Цинк и магний: Важны для нейропластичности, передачи нервных импульсов и общего когнитивного здоровья.
Влияние дефицита питания на успеваемость. Например:
Железодефицитная анемия: Дети с анемией часто испытывают усталость, раздражительность и снижение концентрации внимания. Исследования показывают, что такие дети хуже справляются с тестами на внимание и память.
Дефицит йода: Йод необходим для синтеза тиреоидных гормонов, которые регулируют метаболизм и развитие мозга. Нехватка йода может привести серьезному когнитивному нарушению, а также снижению IQ.
Недостаток кальция у детей приводит к нарушению формирования костной и мышечной ткани, к развитию у них сколиоза и остеопороза, к повышенной ломкости костей.
Недостаток витаминов группы B: может привести к ухудшению памяти, внимательности и способности к обучению, агрессивности.
Обозначим основные принципы здорового питания:
— сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы.
— оптимальным. При составлении меню обязательно учитываются потребности организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой.
— регулярным. Этот принцип питания необходим еще и потому, что в подростковом возрасте наиболее часто встречаются ошибки в его организации. Из-за «дефицита» времени подростки часто едят наскоро, всухомятку, не всегда досыта, плохо пережевывают пищу. Многие в этом возрасте — чаще всего девочки — уже обращают внимание на свою фигуру. Боясь располнеть, они ограничивают себя в питании, сознательно отказываясь от завтрака или ужина, что ведет к недоеданию и может отрицательно сказаться на их состоянии здоровья.
Длительные перерывы в приёме пищи отрицательно сказываются на функциональном состоянии центральной нервной системы всего организма (начинает болеть и кружиться голова, появляется слабость, тошнота, боли в животе).
Активно работающий мозг нуждается в промежутке между 9 и 13 часами в дополнительном количестве питательных веществ, которые будут полностью усвоены организмом. В школе как раз в это время дети получают второй завтрак. Важно убедить ребёнка не пренебрегать этим приёмом пищи. Он ведь всё равно что-нибудь съест, но, скорее всего, не то, что нужно.
Период с 13 до 15 часов является идеальным временем для обеда, как у детей, так и у взрослых. Не следует откладывать его на более поздний период или отказываться от обеда вообще. В это время активно работают все органы пищеварения, обеспечивая хорошее расщепление и усвоение пищевых масс. Другими словами, всё съеденное будет полностью усвоено и использовано организмом для построения тканей и обеспечения его энергетических потребностей.
Во второй половине дня детям обычно предлагают полдник, который так же вполне оправдан. Кто-то в это время учится в школе во вторую смену, кто-то готовит уроки дома, посещает секции, кружки или дополнительные занятия. В любом случае, затрачивается немало энергии. Полдник ещё тем хорош, что помогает отчасти разгрузить ужин, что очень важно.
Ужинать детям нужно не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна. Ужин не должен быть обильным, так как сон с переполненным желуд ком будет неспокойным. На ужин можно предложить детям творог, рыбу, яйца, овощи, кашу, молоко, кефир, простоквашу.
Каких продуктов следует остерегаться? Следует полностью исключить из рациона детей чипсы, лапшу типа «Роллтон», бульонные кубики и др. пищу из пакетиков. Они содержат консерванты и большое количество скрытой соли, перегружающие печень и почки, которые должны всё это обезвредить и вывести из организма. Мы должны не просто оградить детей от вредных продуктов, но и сформировать у них правильное отношение к ним. Как оказалось, существует связь между избыточным потреблением таких продуктов и плохим поведением школьников
Эти проблемы усугубляются практически полным отсутствием витаминов и минералов в такой пище, что может приводить к развитию гиповитаминозов и гипоэлементозов с развитием различных болезненных состояний.
Следует помнить: от того, насколько правильно и качественно организовано питание школьника, зависит его здоровье, настроение, трудоспособность и качество учебной деятельности, а также взаимоотношения со школой и родителями!
Родители и образовательные учреждения играют важную роль в формировании пищевых привычек у детей. Важно прививать детям навыки здорового питания с раннего возраста: знакомить их с разнообразными продуктами, объяснять значение сбалансированного рациона и вовлекать в процесс приготовления пищи.
Семейные традиции и привычки питания играют значительную роль в формировании пищевых предпочтений детей. Родители, подающие пример здорового питания и включающие детей в процесс приготовления пищи, способствуют формированию у детей правильных пищевых привычек. Исследования показывают, что дети, питающиеся вместе с семьей, имеют более здоровую диету и лучшее психосоциальное здоровье.
Вывод один: нужно контролировать питание детей вне дома и организовать питание детей в домашних условиях. Родители должны убедить своих детей не отказываться от школьного питания и привести аргументы в его пользу.
Подготовила врач по мед.профилактике Т.В.Ильинова