Кажется, что в офисе условия идеальные: тепло, светло, нет тяжелого физического труда. Но кардиологи утверждают: долгое сидение за компьютером бьет по сердцу и сосудам ничуть не меньше, чем работа в поле.

Главные враги «офисного» сердца:

I. Гиподинамия. Многие считают, что вред сидения заключается только в боли в спине. Для сердца же неподвижность — это катастрофа. Наше тело устроено так, что мышцы ног (особенно икроножные) работают как «второе сердце» (мышечная помпа). Когда мы ходим, мышцы сжимают вены и толкают кровь снизу вверх, обратно к сердцу. Когда мы сидим, эта помпа отключена. Кровь застаивается в ногах, густеет, а нагрузка на само сердце возрастает в разы — ему приходится качать кровь в одиночку через зажатые сосуды. Научно доказано: длительное непрерывное сидение запускает процессы повреждения сосудов.

Как спасти сердце, не выходя из кабинета? Не нужно бегать марафоны. Достаточно внедрить в свою рабочую рутину несколько простых правил:

1. Правило «Встань при звонке»: возьмите за привычку разговаривать по мобильному или внутреннему телефону только стоя или прохаживаясь по кабинету.
2. Отказ от лифта и ближней парковки: поднимайтесь на верхние этажи только пешком. Паркуйте машину за 200–300 метров до офиса.
3. Через каждый час работы вставайте на 10 минут. Пройдитесь по коридору, отнесите документы в соседний отдел лично, сделайте легкую разминку. Движение запускает мышечную помпу, которая разгружает сердце.
4. Лимфодренаж за столом: прямо сидя на стуле, 30 раз перекатитесь с пятки на носок с усилием. Это запустит кровоток в ногах.

II. Стресс и дедлайны. Для офисного работника стресс редко бывает физическим, он почти всегда ментальный (сдача баланса, налоговые проверки, сбой программы). Но организм реагирует на него так же, как первобытный человек на нападение хищника: на стресс мозг выделяет адреналин и кортизол. Их задача — спасти нам жизнь: поднять давление, ускорить пульс, сгустить кровь (чтобы в случае ранения не истечь кровью). Первобытный человек после этого бежал или дрался, сжигая эти гормоны. Офисный работник сидит на месте, глядя в монитор. Гормоны стресса остаются в крови часами, вызывая стойкий спазм сосудов и микронадрывы их внутренних стенок.

Скорая помощь от стресса на рабочем месте:

1. Техника заземления: если чувствуете, что закипаете от злости или паники, переведите взгляд от экрана в окно на 1 минуту. Найдите глазами 3 зеленых предмета, потрогайте руками холодный край стола. Это переключает мозг с эмоций на физические ощущения и снижает выброс адреналина.
2. Дыхание по квадрату: вдох (4 секунды) — задержка дыхания (4 секунды) — выдох (4 секунды) — задержка дыхания (4 секунды). Повторить 4 раза. Пульс гарантированно снизится на 5–10 ударов.
3. Цифровой детокс в обед: в обеденный перерыв категорически запрещено читать рабочие чаты или новости. Оставьте телефон в кабинете и выйдите на улицу на 10 минут.

III. Офисные перекусы. Из чего часто состоит перекус в кабинете? Кофе со сливками, печенье, конфеты, бутерброды. Главные опасности таких перекусов:

— трансжиры: магазинное печенье, вафли, торты и дешевый шоколад содержат модифицированные растительные жиры (маргарины). Они делают кровь липкой, а холестерин — агрессивным. Он моментально въедается в стенки артерий, образуя бляшки;

— кофеиновый капкан: 3–4 чашки кофе со сливками и сахаром в день — это не просто напиток, это полноценный калорийный и жировой удар по поджелудочной и сосудам, который к тому же вымывает калий и магний (главные витамины для ритма сердца);

— скрытая угроза – соль.  Сидячий образ жизни в офисе в сочетании с избытком соли — прямой путь к гипертонии. Соль задерживает воду. Всего 1 лишний грамм соли удерживает в организме 100 мл жидкости. Этот объем идет в кровь, распирает сосуды и заставляет сердце качать кровь с двойным усилием. 80% соли мы съедаем скрыто. Бутерброд с колбасой и сыром, сосиски, полуфабрикаты, майонез и магазинные сухарики на перекусе — это уже превышение суточной нормы. Наша норма — 1 чайная ложка (5 г) соли в день во всех продуктах.

Офисный «переворот» в питании:

— замена «мусорных» перекусов: вместо конфет держите в ящике стола сухофрукты (курага, изюм — в них много калия для сердца) и несоленые орехи. Горсть миндаля или фундука дает сытость и защищает сосуды;

— «принцип термоса»: берите полноценный обед с собой из дома (нежирное мясо, рыбу, каши, овощи). Половину каждого приема пищи должны занимать овощи и зелень (капуста, свекла, морковь, кабачки — всё то, что доступно). Это клетчатка, которая выводит холестерин. Используйте правильные жиры: вместо майонеза и сала (в больших количествах) — подсолнечное или рапсовое масло. Рапсовое масло, кстати, называют «северным оливковым» за его пользу для сосудов;

— умное чаепитие и питьевой режим. Кофе и крепкий чай обезвоживают организм и сгущают кровь, заставляя сердце работать с двойной нагрузкой. Поставьте на рабочий стол бутылку чистой воды и делайте по паре глотков каждые полчаса. Замените кофе на зеленый или травяной чай (ромашка, мята, мелисса). Они мягко снижают тонус сосудов и успокаивают нервную систему.

— не досаливайте еду в тарелке. Наша норма — 1 чайная ложка (5 г) соли в день во всех продуктах.

IV. Курение. Курение в офисе — это критическая перегрузка сердца из-за сочетания стресса, неподвижности и никотина. Кофе и сигарета провоцируют аритмию и скачки давления. Душный кабинет, сидение и угарный газ лишают сердце кислорода.

Забота о сердце требует и регулярного (ежегодного) контроля следующих основных показателей:

Липидный профиль (холестерин). Общий холестерин должен быть ниже 5 ммоль/л. Помните: у людей с сидячей работой холестериновые бляшки нарастают быстрее.

Глюкоза (сахар). Норма натощак — до 5,5 ммоль/л. Офисный образ жизни — прямой путь к инсулинорезистентности и диабету.

Артериальное давление. Идеал — 120/80. Если за рабочим столом у вас часто болит или тяжелеет затылок — это первый признак гипертонии. Не списывайте это на «просто устал (устала) от компьютера».

Помните, что залог здорового сердца — это баланс между качественной работой и заботой о себе. Проверьте свое давление, встаньте прямо сейчас и сделайте небольшую разминку. Ваше сердце скажет вам спасибо!

Врач по мед. профилактике

(зав. отделением) ООЗ и СГМ

Волковысского зонального ЦГЭ

     Н.И. Шемет