Еда для повышения настроения

Наши настроение и эмоции зависят не только от внешних обстоятельств и здоровья, но и от функции эндокринных желез – гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые вырабатываются ими, регулируют наш сон, состояние иммунной системы, эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях.

Какие вещества регулируют наше настроение?

На наше настроение наиболее существенно влияют допамин (дофамин) и серотонин.

Допамин вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, кушаем, слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря ему мы можем проявлять активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации внимания, снижению жизненной энергии, человек перестает радоваться жизни и становится подвержен вредным привычкам и навязчивым состояниям.

Cеротонин в нашем организме синтезируется из аминокислоты триптофана, который поступает с пищей. Он участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги, влияет на либидо и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться социальные расстройства, фобии, нарушение сна и памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и эндокринной функций. Кстати, дефицит серотонина способствует алкоголизму (алкоголь временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его).

Как с помощью питания повысить уровень веществ, регулирующих настроение?

Повышение уровня серотонина естественным путём даёт диета, богатая триптофаном, витаминами, цинком и бедная «пустыми» углеводами. И, конечно, это заблуждение, что серотонин в готовом виде уже содержится в продуктах. Серотонин вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана.

Триптофан, который используется при синтезе серотонина, имеется в мясе, яйцах, сыре, бананах, молоке, йогурте. Однако без достаточного количества витаминов B3, B6, омега-3-жирных кислот триптофан может переработаться по другой химической формуле и превратиться в субстанцию, которая не оказывает влияния на настроение. Поэтому важно употреблять продукты-источники и этих незаменимых веществ.

Для повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию, следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных ко-факторов, таких как витамин B6 и фолиевая кислота. Большое количество предшественников допамина содержится в свёкле, сое, мясе, миндале, злаках и яйцах.

Фолиевая кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих настроение. Исследование в King’s College Hospital в Лондоне обнаружило, что 33 % пациентов с психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой кислоты и железа.

Что, кроме продуктов, влияет на содержание серотонина в организме?

На количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов (эстрогенов). В связи с этим у некоторых женщин в предменструальный период, а также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить, что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его запасы для успокоения.

Физические упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и увеличить его количество.

Продукты, улучшающие настроение

Рыба

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, сёмга) богата омега-3-жирными кислотами, которые регулируют уровень серотонина. К продуктам, богатым жирными кислотами Омега-3, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное растительное масло. Включая в питание жирную рыбу два раза в неделю в количестве не менее 200 г (в неделю), вы обеспечите свой организм необходимым количеством жирных кислот омега-3.

Курица, индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные продукты.

Перечисленные продукты являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия».

Капуста морская

Морская капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость. А также является ведущим источником органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу щитовидной железы, от деятельности которой зависит наше настроение.

Фрукты, особенно бананы

В бананах, кроме триптофана, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для синтеза серотонина – основного регулятора настроения. Для поддержания сил рекомендуется съедать 1 банан, размятый и залитый кипятком (в виде пюре)

Горький шоколад

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат фенилэтиламин, который способствует выработке в организме эндорфинов – веществ, повышающих настроение. Кроме того, в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс.

Блюда из овсяной и гречневой круп

Как и мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе предшественника серотонина – аминокислоту триптофан. Также эти продукты содержат сложные углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови. Следовательно, регулируют концентрацию инсулина. А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин.

Овощи (зелёные листовые, томаты, перец чили, свёкла, чеснок, брокколи, сельдерей и цветная капуста).

Мед

В отличие от бесполезного рафинированного сахара, мёд содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку «гормонов настроения» и энергии в мозге.

Правильное питание — это основа нашего здоровья.

Подготовила врач-валеолог Т.В.Ильинова