Ходите на здоровье
Современному человеку нужно ежедневно делать минимум 10.000 шагов для поддержания физического здоровья.
Искусство ходьбы основано на трех китах:
Умеренность: что чрезмерно, то не здорово. Всегда учитывайте состояние организма и самочувствие.
Поэтапность: увеличивать время и темп ходьбы нужно постепенно, без резких перегрузок.
Систематичность: наибольшую пользу принесут не случайные прогулки, а систематические занятия. В идеале – ежедневные, но можно практиковать ходьбу и 3-4 раза в неделю (не менее получаса).
Виды ходьбы:
Прогулка. Идеально подходит тем, кому здоровье не позволяет заниматься ходьбой профессионально. Скорость пеших прогулок – до 2 км/ч; дыхание сохраняется ровным, удобно поддерживать беседу.
Ходьба оздоровительная. На этом этапе возрастает нагрузка, учащается дыхание: скорость до 7 км/ч. Повышается тонус мышц голени и таза, усиливается кровообращение. Ходите в таком темпе регулярно не менее часа, это способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, помогает избавляться от лишних калорий. Все большую популярность набирает в последнее время скандинавская ходьба с палками.
Ходьба спортивная. Занятия желательно проводить под наблюдением инструктора. Скорость ходьбы – выше 7 км/ч, у профессионалов может достигать 15 км/ч.
Только после консультации лечащего врача заниматься оздоровительной ходьбой могут люди, имеющие следующие заболевания :
Сахарный диабет, гипертония, аритмия, состояние после инсульта или инфаркта, глаукома, отслойка сетчатки (или угроза отслойки), хронические заболевания почек и легких, другие острые заболевания.
Если у вас нет перечисленных недугов – ходите на здоровье!
Когда ходьба наиболее полезна?
Утром пройдите несколько остановок пешком, это придаст бодрости перед началом рабочего дня, а вечерняя прогулка подарит здоровый сон. Зимой ходить особенно полезно, поскольку холод вынуждает двигаться быстрее, физическая нагрузка возрастает. Но при аномально низких температурах лучше остаться дома – как и при сильной жаре летом.
Ходьба на месте полезна для общего укрепления организма, дает неплохую нагрузку, тренирует выносливость, ведь тело совершает те же движения, что и при обычной ходьбе, но без передвижения по горизонтали. Для начала достаточно 5-10 минут занятий, позже время упражнения постепенно можно увеличивать до 1-1,5 часа. «Ходить» нужно достаточно быстро, делая до 60 шагов в минуту (считать за шаг удары одной ноги).
Ходьба по ступенькам. Если вы живете в многоэтажном доме, то в вашем распоряжении один из лучших тренажеров – лестница. Забыв о лифте, поднимайтесь к своему этажу, наступая на каждую ступеньку. Пока не почувствуете, что мышцы на ногах болят, сердце бьется быстро, мешает одышка. Не перегружайте организм, но продолжайте в том же духе (желательно каждый день), и скоро все эти симптомы перестанут беспокоить.
Регулярная ходьба по лестнице (не менее 20 мин.) способствует укреплению икроножных мышц, нормализации артериального давления, а калорий при этом сжигается в несколько раз больше, чем при беге по горизонтальной поверхности.
Подсчитать, с какой скоростью вы идете, поможет фитнес-браслет. Этот незаменимый при физической активности гаджет покажет количество сердечных ударов в минуту, пройденное расстояние, сожженные калории и многое другое.
Информация подготовлена врачом по медицинской профилактике Т.В.Ильиновой по материалам сайта 24health.by