Старость в радость.
К сожалению, старение неизбежно, но процесс можно замедлить. И в первую очередь придерживаясь правил рационального питания.
Оптимальное соотношение белков (не менее половины должно быть животного происхождения), жиров и углеводов в суточном рационе пожилого человека – 1:1:4. Среднесуточная калорийность у людей 60+ должна составлять 1850 ккал (у женщин) и 2130 ккал (у мужчин). После 60 лет возрастает потребность в минеральных веществах, таких как кальций (2500 мг) и витамин Д (15 мг).
Пить необходимо не менее 1,5 литра в день. Это профилактика гипертонических кризов, запоров и сгущения крови, образования тромбов.
С годами теряется мышечная масса из-за возрастных изменений. Употребляйте больше белков. Суточная потребность в белке для людей 60 + – 65 грамм. Но не переедайте, так как излишки белка способствуют развитию атеросклероза. Предпочтительные виды мяса и рыбы – маложирные: говядина, телятина, козлятина, мясо кролика, курица, речная рыба (карп, судак, щука), из морской – тресковые. Ограничьте употребление продуктов, которые содержат холестерин и насыщенные жирные кислоты (субпродукты, жирные сорта мяса, колбасы, животные жиры). Это поможет сберечь сердце и сосуды. Ежедневно употребляйте около 70 грамм жиров. Полезны ненасыщенные жиры, самый ценный компонент которых ненасыщенные жирные кислоты: омега-3 и омега-6. Ими богаты рыба и орехи, оливковое масло. Ненасыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина.
Ешьте сложные (медленные) углеводы, которые высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Наиболее полезные – это гречиха, рожь, овёс, кукуруза.
Откажитесь от солений, они повышают давление, вызывают отёки. Используйте соль не более 5 грамм в сутки, что равнозначно одной чайной ложке в сутки.
Ежедневно рекомендуется употреблять 400 грамм овощей и фруктов, особенно полезна красная фасоль.
Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни с молочными продуктами, фруктами и овощами. Употребляйте больше кисломолочных продуктов: кефира, простокваши, ацидофилина. Они содержат пробиотик, который поддерживает нормальный состав кишечной микрофлоры, что предотвращает гниение пищи в кишечнике и позволяет печени эффективнее выводить токсины.
Употребляйте витаминно-минеральные комплексы, особенно замедляющие старение — витамины А,С,Е, минеральные вещества – цинк, медь, селен.
Питание должно быть упорядоченным, в одно и тоже время, пища разнообразной, а продукты – свежими.
Подготовила врач по медицинской профилактике Шемет Н.И.