Сбалансированный рацион позволяет поддерживать работу иммунной системы, сократить вероятность возникновения многих заболеваний, включая ожирение, заболевания сердца, желудочно-кишечного тракта, диабет.
Рекомендации по здоровому питанию:
- Употребляйте разнообразную пищу, в том числе фрукты и овощи.
Каждый день следует употреблять в пищу смесь из цельнозерновых злаков, таких как пшеница, кукуруза и рис, бобовые, например, чечевицу и фасоль, достаточное количество свежих фруктов и овощей и какие либо продукты животного происхождения (например, мясо, рыбу, яйца и молоко).
По возможности необходимо выбирать крупы из необработанного зерна, например, из кукурузы, проса, овса, пшеницы и бурого риса; они богаты ценной клетчаткой и способствуют длительному сохранению чувства сытости.
Для перекуса в течение дня подойдут свежие овощи, фрукты и несоленые орехи.
- Снизьте потребление соли.
Следует ограничить потребление соли 5 граммами в день (эквивалент одной чайной ложки).
Не пересаливайте готовые блюда и пищу во время приготовления, старайтесь реже использовать соленые соусы и приправы (например, соевый соус, рыбный соус или соус на основе бульона).
Если вы употребляете в пищу консервы или сушеную продукцию, старайтесь выбирать приготовленную из овощей, орехов или фруктов без добавления соли или сахара.
Уберите со стола солонку и попробуйте добавлять для вкуса свежую или сушеную зелень и специи.
- Употребляйте жиры и масла в умеренном количестве.
Отдавайте предпочтение белым сортам мяса, например, мясу птицы и рыбе, так как содержание жира в них обычно ниже, чем в мясе красных сортов; срезайте с мяса жировую прослойку и старайтесь избегать употребления мясных полуфабрикатов.
Избегайте выпечки, жареного и переработанных пищевых продуктов, в которых содержатся трансжиры промышленного производства.
Старайтесь готовить пищу на пару или варить, а не жарить.
- Ограничьте потребление сахара.
Вместо сладостей, таких как печенья, торты и шоколад, выбирайте свежие фрукты. Если вы все же предпочитаете другие виды десерта, следует подбирать такие, в которых содержится небольшое количество сахара, и употреблять небольшие порции.
Избегайте кормления детей сахаросодержащей продукцией. Соль и сахар не следует добавлять в прикормы для детей младше двух лет; потребление соли и сахара детьми старше двух лет необходимо строго контролировать.
- Не забывайте о воде: употребляйте достаточное количество жидкости.
Для оптимального функционирования организма необходимо следить за достаточным поступлением жидкости. Вода из под крана, в случае если она безопасна для питья и доступна, является самым безопасным и недорогим напитком. Заменив сахаросодержащие напитки питьевой водой, вы сможете легко ограничить потребление сахара.
- Избегайте злоупотребления алкоголем.
Частое или чрезмерное употребление алкоголя непосредственно связано с повышенным травматизмом и, кроме того, имеет долгосрочные последствия, такие как поражение печени, рак, заболевания сердца и психические расстройства. Безопасной дозы алкоголя не существует.
Подготовила врач по медицинской профилактике Т.В.Ильинова по материалам из открытых источников
